기초체력이 많이 떨어졌다는 생각이 들어서 러닝을 시작했습니다. 헬스나 다른 스포츠보다 훨씬 간단하고, 접근성이 좋아서 너무 쉽게 생각했는데 러닝이 그렇게 간단하지는 않더라구요. 예전에는 그냥 달리기 아닌가 했었는데, 알면 알수록 제대로 하는 게 쉽지 않다는 걸 알게 되었습니다. 기초체력을 키우거나, 체중감량을 위해서 러닝을 하시게 되는 경우가 많으실 텐데요. 초보 러너들에게는 어느 정도의 강도로 러닝을 하는지가 무엇보다 중요합니다. 단순히 속도와 거리에 집착하게 된다면 그 결과는 필연적으로 부상으로 이어질 수밖에 없습니다. 러닝 초보자들이 페이스를 조절할 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
1. 속도와 거리에 대한 집착 버리기
러닝을 처음 시작하시는 초보자들이 가장 많이 하는 실수가 오래 달리는 것보다 빠른 시간에 긴 거리를 달리는 것에 초점을 둔다는 것입니다. 그렇게 러닝을 시작하게 되면 자연스럽게 오버페이스를 하게 됩니다. 달리기를 하면서 숨이 차다는 것이 그 증거인데요.
러닝에서 가장 중요한 것은 안정적인 속도로 꾸준히 달리는 것입니다. 적절한 러닝 페이스는 최대 속도의 60%에서 70%의 속도를 유지하면서 대화를 해도 숨이 차지 않고, 웃으면서 러닝을 계속할 수 있을 정도를 말합니다. 만일 조금 더 빨리 달릴 수 있다고 하더라도 천천히 멀리 달려야 한다는 생각을 가져야 하고, 속도에 대한 집착을 버리셔야 합니다.
2. 심박수 중강도 러닝
초보 러너들은 1km 당 7~8분 내외 정도로 천천히 달리면서 점차 시간과 거리를 늘려가는 것이 좋습니다. 이렇게 말씀드려도 애매하다고 생각하실 텐데요. 초보 러너들이 가장 손쉽게 페이스를 조절할 수 있는 방법이 바로 심박수를 이용한 페이스 조절법입니다. 러닝의 속도와 거리는 러너의 컨디션과 환경에 크게 영향을 받습니다. 하지만 심박수를 체크하면서 달리게 되면 모든 변수들을 반영해서 러닝을 지속할 수 있습니다.
이 때문에 심박수를 이용한 중강도 러닝은 부상 없이 꾸준히 러닝을 할 수 있는, 장기적으로 실력 향상에 있어서 효율적인 방법입니다.
- 최대심박수 = 220 - 나이
- 중강도 심박수 = 최대심박수 * 60~80%
- 고강도 심박수 = 최대심박수의 80% 이상
일반인 기준, 대부분 중강도 심박수는 120에서 155 사이입니다. 중강도 러닝의 경우에는 신체에 오는 데미지가 적고, 러닝을 즐길 수 있는 정도의 강도로 러닝을 할 수 있습니다. 중강도 러닝을 계속하다 보면 같은 심박수를 유지하면서도 달리는 속도와 거리가 점점 늘어나게 됩니다. 여기서 1,2주에 한번 정도로 고강도 러닝을 해준다면 실력향상에도 아주 효과적입니다.
3. 속도 강화 훈련
심박수를 이용한 중강도 러닝을 지속적으로 하면서 어느 정도 러닝에 익숙해졌을 때에는 속도를 조금씩 높여가는 것을 추천합니다. 다른 모든 운동과 마찬가지로 러닝 역시 운동 강도를 적절히 높여준다면 근육의 발달과 안정된 호흡을 가져올 수 있기 때문입니다.
훈련 방법은 주 1회 정도 러닝의 마무리에서 약 30초, 거리로는 200m 정도를 빠르게 달려보는 것입니다. 숨이 가쁠 순 있겠지만, 반복적으로 짧은 시간의 높은 강도의 러닝을 한다면 달리기 근육의 발달과 함께 호흡이 안정되는 것을 경험하실 수 있으실 겁니다.
그리고 인터벌 러닝도 함께 해준다면 효과적인 기록 향상을 보실 수 있습니다. 1분 내외의 빠른 속도의 달리기와 2분 내외의 적당한 속도의 달리기를 10세트 정도 반복하는 것입니다. 하지만 무리하게 고강도로 진행하게 된다면 심장과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문에 100m 이내의 거리와 시간을 적당히 조절할 필요가 있습니다.
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