하프 마라톤 첫 도전이라면 체계적인 훈련 계획은 필수!!

요즘 들어 러닝을 하시는 분들이 많은데요. 저희 동네 공원에서는 밤낮으로 러닝 크루들이 모여서 러닝 하는 모습을 심심찮게 볼 수 있습니다. 처음에는 가볍게 시작했다가 점점 목표를 잡아가게 되는데요. 저도 얼마 전에 마라톤 대회를 참가했습니다. 직접 하프 마라톤을 준비하면서 정리했던 것들을 알려드리겠습니다.

 

하프 마라톤이란?

하프 마라톤은 총 거리 21.0975km를 달리는 장거리 경주입니다. 풀 마라톤(42.195km)의 절반이지만, 체력과 지구력을 요하는 쉽지 않은 도전입니다. 초보 러너들도 어느 정도 훈련만 뒷받침 된다면 누구나 완주할 수는 있지만, 체력적으로 많은 부담을 주기 때문에 훈련을 체계적으로 할 필요가 있습니다.

하프 마라톤 vs. 풀 마라톤

구분	하프 마라톤	풀 마라톤
총 거리	21.0975km	42.195km
훈련 기간	12주 추천	16~20주 추천
완주 예상 시간	1시간 30분 ~ 3시간	3시간 ~ 6시간

훈련 시작 전 준비 사항

1. 현재 체력 상태 점검

훈련을 시작하기 전, 자신의 기본 체력을 점검하는 것이 중요합니다. 다음과 같은 테스트를 진행해 보시는 걸 추천합니다.

• 5km 러닝 테스트: 현재 페이스와 지구력을 확인
• 근력 테스트: 스쿼트, 플랭크 등 기본 근력 점검
• 유연성 테스트: 햄스트링과 발목 유연성 체크

2. 목표 설정

훈련 목표를 명확하게 설정해야 합니다. 초보자는 완주를 목표로 하고, 경험이 있다면 기록 단축에 집중할 수 있습니다. 처음이시라면 목표는 완주를 목표로 하는 게 부상 없이 오래 달릴 수 있는 비결입니다.

3. 러닝 장비 준비

적절한 장비 선택은 부상 방지와 성과 향상에 큰 영향을 줍니다.

• 러닝화: 발 유형에 맞는 쿠셔닝 좋은 신발 선택
• 러닝 의류: 통기성이 좋은 기능성 소재 추천
• 스마트워치: 심박수 및 페이스 모니터링

하프 마라톤 훈련의 핵심 요소

1. 유산소 능력 강화

장거리를 달리기 위해서는 유산소 지구력이 필수적입니다. 매주 꾸준히 롱런(long run)을 실시해야 합니다.

2. 속도 및 페이스 조절

효율적인 레이스를 위해 속도 조절이 필요합니다. 인터벌 트레이닝과 템포 러닝을 병행하면 도움이 됩니다.

3. 근력 및 코어 운동

러닝 성능 향상을 위해서는 하체뿐만 아니라 코어 근력이 중요합니다.

• 스쿼트
• 런지
• 플랭크

4. 회복과 컨디셔닝

충분한 휴식과 스트레칭이 부상 방지의 핵심입니다. 매일 러닝 후 10~15분간 실시하세요.

 

초보자를 위한 12주 훈련 프로그램 개요

초보자라면 점진적으로 훈련 강도를 올리는 것이 중요합니다.

1~4주: 기초 체력 및 지구력 강화

• 주당 3~4회 러닝 (3~5km)
• 기본적인 인터벌 훈련 도입
• 보강 운동 (스쿼트, 런지)

5~8주: 페이스 조절 및 장거리 적응

• 주당 4~5회 러닝 (5~10km)
• 템포 러닝 및 롱런 추가
• 부상 예방 스트레칭 강화

9~12주: 레이스 대비 & 컨디셔닝

• 하프 마라톤 거리 근접 훈련 (15~18km 러닝)
• 경기 페이스 설정 및 조절 연습
• 회복 및 영양 섭취 최적화

주차별 훈련 프로그램 상세 가이드

하프 마라톤 완주를 목표로 한다면 체계적인 훈련 계획은 필수적입니다. 주차별로 훈련 강도를 점진적으로 높이면서, 신체를 최상의 상태로 유지하는 것이 아주 중요합니다.

1~4주 차: 기본 러닝 습관 만들기

• 주당 3~4회 러닝 (3~6km)
• 유산소 능력 강화 (천천히 오래 달리기)
• 기본 보강 운동 (스쿼트, 런지, 코어 운동)

5~8주 차: 거리 증가 및 페이스 조절

• 주당 4~5회 러닝 (5~12km)
• 인터벌 트레이닝 도입 (빠르게 400m 달리고 천천히 400m 회복)
• 템포 러닝 (4~6km 일정한 페이스 유지)

9~12주 차: 실전 대비 및 컨디셔닝

• 하프 마라톤 거리 근접 훈련 (15~18km)
• 실제 경기 페이스로 달리는 연습
• 휴식 및 회복 강화 (마사지, 스트레칭, 충분한 수면)

 

실전 대비 훈련

하프 마라톤 페이스 조절 전략

완주뿐만 아니라 기록 단축을 원한다면 페이스 조절이 중요합니다. 특히 후반부 페이스 유지가 관건입니다.

구간	페이스 전략
0~5km	천천히 몸을 풀며 목표 페이스보다 10~15초 느리게
6~15km	목표 페이스 유지
16~21km	가능하면 페이스 유지, 여력이 있다면 속도 증가

시뮬레이션 훈련

실전 감각을 익히려면 15~18km를 실제 하프 마라톤 페이스로 달리는 연습이 필요합니다. 경기 전 2~3주 전에 한 번 시도하는 것이 좋습니다.

영양 관리 및 보급 전략

훈련 기간 중 식단

• 탄수화물: 고구마, 현미밥, 바나나
• 단백질: 닭가슴살, 달걀, 두부
• 건강한 지방: 견과류, 올리브 오일

경기 전날 및 당일 보급

경기 전날 탄수화물 섭취를 통해 에너지를 충분히 저장해야 합니다.

• 전날 저녁: 탄수화물 위주의 식사
• 경기 당일 아침: 바나나 + 에너지바
• 경기 중: 5km마다 스포츠 음료 섭취

부상 예방 및 관리

러너에게 흔한 부상과 예방법

부상 유형	원인	예방법
무릎 통증	과사용, 약한 근력	근력 운동, 쿠션 좋은 신발
발목 염좌	잘못된 착지	평지에서 훈련, 발목 강화 운동
근육 경련	수분 부족	충분한 수분 섭취, 전해질 보충

회복을 위한 마사지 및 스트레칭

훈련 후 즉시 쿨다운 스트레칭을 해야 근육 경직을 예방할 수 있습니다.

• 종아리 스트레칭
• 햄스트링 스트레칭
• 폼롤러 마사지

하프 마라톤 이후 관리

경기 후 회복 전략

• 즉시 수분 보충
• 단백질 섭취로 근육 회복
• 가벼운 조깅과 스트레칭

다음 목표 설정

완주 후 다음 목표를 설정하면 지속적인 동기 부여가 가능합니다. 완주를 목표를 잡고 성공했다면, 다음에는 기록단축을 목표로 러닝을 계속하실 수 있습니다. 그리고 나아가 풀코스 까지도 목표할 수 있을 것입니다. 하지만, 무리하지는 않는 것이 롱~런 하는 길이라는 것을 잊지 않으셔야 합니다.